헬스인생 어언.. 10년차...
심각한 정체기가 와버린 바람에 스트렝스를 키워야 겠다는 생각을 했다..
그러다 생각난 5x5 훈련법!
이번 기회에 내용을 정리하면서 실제 5x5훈련을 진행해보려고 한다!
ㅇ 5x5 훈련법은 한마디로 정의해보면
주3회 소수의 종목을 통해 스트렝스를 기를 수 있는 훈련법으로 볼 수 있음
그래서 나같은 직장인에게 더욱 매력적으로 다가왔다.
ㅇ 5x5 훈련의 구성요소
Workout A : 스쿼트, 밴치, 바벨로우, 필요시 보조운동
Workout B : 스쿼트, 오버헤드프레스, 데드리프트, 필요시 보조운동
ㅇ 5x5훈련방법
A,B운동을 주 3회씩 진행하며 운동사이엔 하루 간격으로 휴식
EX.
월수금 운동의 경우(출처 : https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/)
구체적으로 그럼 각 종목들을 어떻게 운동해야하는지 한번 보겠다
(Workout A)
-스쿼트 : 빈바로 시작하여 약 10~20kg씩 늘려가며 자신이 운동하고자 하는 *메인 무게까지 도달 후 5개씩 5셋트 진행
-벤치 : 빈바로 시작하여 약 10kg~20kg씩 늘려가며 자신이 운동하고자 하는 *메인 무게까지 도달 후 5개씩 5셋트 진행
-바벨로우 : 빈바로 시작하여 약 10~20kg씩 늘려가며 자신이 운동하고자 하는 *메인 무게까지 도달 후 5개씩 5셋트 진행
(Workout B)
-스쿼트 : 빈바로 시작하여 약 10~20kg씩 늘려가며 자신이 운동하고자 하는 *메인 무게까지 도달 후 5개씩 5셋트 진행
-오버헤드프레스(OHP) : 빈바로 시작하여 약 10kg~20kg씩 늘려가며 자신이 운동하고자 하는 *메인 무게까지 도달 후 5개씩 5셋트 진행
-데드리프트 : 최대 10개 할수있는 무게로 시작하여 약2.5~5kg씩 5번 늘려가며 매번 5개씩 진행
**데드리프트의 경우 메인무게로 1셋트만 진행하면 됨, 대신 시작 무게가 다른 종목의 메인 무게와 동일하게
* 메인무게 설정방법(데드리프트 제외)
본인이 최대 10개 할 수 있는 무게
* 메인 무게 운동 시 쉬는시간
체력이 돌아오는 선에서 1분에서~5분 사이를 지정하되,
휴식시간이 변경되면 안됨
* 무게 증량시점
메인무개를 통해 5x5를 성공했다면
큰근육의 종목(스쿼트,데드리프트)는 2.5kg~5kg증량
소근육의 종목(벤치,OHP,로우)는 1.25kg~2.5kg증량
위의 내용 출처 사이트는 아래와 같다
https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/#what-is-the-5x5-workout
추가로 더욱 궁금한점이 있으시면 댓글 및 위 사이트에서 참조 가능합니다.
이렇게 내용도 정리했겠다. 위의 운동법이 얼마나 효과가 있는지 이제 저의 몸을 통해 실험들어가보겠습니다~
다들 득근입니다!