[1주차 - 3대 무게 증량(스트렝스 강화) 프로젝트] 벤치프레스,스쿼트,데드리프트,OHP 기초다잡기(3대 400을 향해)

요즘 헬스에 무게에 대한 정체기가 오면서 동시에 운동에 흥미까지 잃어버리게 되었네요..ㅠㅠ

이럴 땐 강제로 돈을 써서 의지를 구매해야하기 떄문에!

헬스장 PT를 등록 후 첫 수업을 받고 왔어요!

 

앞으로 수업내용을 기록하며  운동시  참조해서 완벽히 제 것으로 만들어 보려고 합니다!

그리고!!!

일단 저희 헬스 무게 현상태로는 

벤치 : 100KG, 스쿼트 : 120KG, 데드리프트 : 140KG, 오버헤드프레스 : 70KG로 

저와 비슷하신 분은 해당 내용을 보면서 무게증량해보시면 될 것 같아요!!

 

 

1. 벤치프레스 

약간 일반적인 이야기일 수 있는데 그 일반적인 부분의 디테일을 살려 적어보겠습니다.

먼저 손의 넓이를 어깨보다 조금 넓게 벌린 후에,

발을 지지대로 민다고 많이 하지만 구체적으로 뒷꿈치로 바닥을 밀며 위로하는게 몸통을 지지하는데 도움이 됐습니다.

추가로 바는 약간 팔을 내회전하여 잡아 손목이 꺽이지 않고 착 붙을 수 있또록 진

ㅇ 40kg의 무게

20rep 4set 가능할떄까지 진행(이후 10kg 증량 or 1set 추가 )

 

2. 스쿼트

일반적인 보디빌딩 스쿼트와는 다른 방식으로 내전근을 주로 사용하는 스쿼트를 진행(스쿼트시 허벅지를 외회전 걸어서 진행)

이 떄 허리 신전이 제대로 발생할 수 있을수 있어 이전에 장요근 스트레칭을 진행

ㅇ 40kg의 무게

20rep 4set 가능할떄까지 진행(이후 20kg 증량 or 1set 추가 )

 

3. 데드리프트

데드리프트는 진행시 등운동, 조금 더 나아가서 후면사슬 운동이라고 하고 있습니다.

그런데 이 때 무게 증량을 위해선 햄스트링 훈련이 기초가 되어야 한다고 하셔 루마니안으로 햄스트링 위주의 훈련 진행

ㅇ 40kg의 무게

20rep 4set 가능할떄까지 진행(이후 20kg 증량 or 1set 추가 )

 

4.오버헤드프레스

해당 종목 진행시 허리는 중립을 유지한채로 전면부분도 있지만, 상체전반을 키움에 목적으로 진행

ㅇ 20kg의 무게

20rep 4set 가능할떄까지 진행(이후 5kg 증량 or 1set 추가)

 

 

저도 PT일지 꾸준히 잘 올려볼게요~ 

모두들 득근입니다!